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“四高”人群如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2024-07-22 09:37:33 來(lái)源: 閱讀量:3828

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)于維護(hù)“四高”(高血壓、高血糖、高脂血癥、高尿酸血癥)人群的心血管代謝健康至關(guān)重要。國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳近期印發(fā)的《高血壓等慢性病營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》,其中提供了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則,具體包括相關(guān)人群的運(yùn)動(dòng)原則、運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率、形式以及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)等。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則

堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng),減少久坐時(shí)間。

以有氧運(yùn)動(dòng)為主 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

適度量力,循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。

二、運(yùn)動(dòng)建議

1.有氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)間和頻率 每周5~7次,累計(jì)150~300分鐘。無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

強(qiáng)度 中等強(qiáng)度:可以通過(guò)心率、主觀用力感覺(jué)或講話測(cè)試來(lái)確定。心率:40%~59%的儲(chǔ)備心率;主觀感受:有點(diǎn)吃力(不輕松,但也不很用力);講話測(cè)試:可以正常節(jié)奏說(shuō)話,但不能唱歌。

這里的儲(chǔ)備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的差值。HRmax可以通過(guò)公式:HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來(lái)計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。

形式 快走,慢跑,騎車(chē),游泳,爬樓梯,跳舞,球類(lèi)活動(dòng)等。

2.抗阻訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次2~4組,每組8~12次,要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練,至少間隔1天。

強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開(kāi)始,即每組動(dòng)作重復(fù)8~12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

形式 身體自重訓(xùn)練(如平板支撐、俯臥撐),彈力帶,抗阻健身器械,啞鈴等。

3.柔韌性訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次,每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。

強(qiáng)度 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。

形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。

三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè) 高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎(chǔ)上,若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過(guò)180mmHg和/或110mmHg,應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

特定人群須額外評(píng)估 出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者,在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等),并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣 力量訓(xùn)練,尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動(dòng)作,以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)后要充分放松 不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止,應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,保持放松時(shí)間5分鐘以上;要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。

注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響 服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺(jué)或講話測(cè)試來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓有效,應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。

高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則

減少靜坐時(shí)間,增加日?;顒?dòng) 減少每日靜坐少動(dòng)時(shí)間,連續(xù)靜坐時(shí)間不超過(guò)60分鐘。增加日?;顒?dòng)和結(jié)構(gòu)化的鍛煉,運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIT),包含變速跑、有氧操等。

適度量力,循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)間、頻率或類(lèi)型。

建議餐后運(yùn)動(dòng) 用餐1小時(shí)后運(yùn)動(dòng),避免低血糖的發(fā)生。

肥胖人群的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn) 在身體健康狀況允許的情況下,肥胖人群可逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

二、運(yùn)動(dòng)建議

1.有氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)間和頻率 每周3~7次,每次持續(xù)或者累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群可以從20分鐘開(kāi)始逐漸增加到60分鐘。

強(qiáng)度 無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群從中等強(qiáng)度開(kāi)始,逐漸進(jìn)階到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度可以通過(guò)心率、主觀用力感受、講話測(cè)試來(lái)確定。

形式 快走,慢跑,騎車(chē),游泳,爬樓梯,跳舞,球類(lèi)活動(dòng)等。

2.抗阻訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次2~4組,每組8~12次,要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練,至少間隔1天。

強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開(kāi)始,即每組動(dòng)作重復(fù)8~12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。心率:40%~59%的儲(chǔ)備心率(HRR)*為中強(qiáng)度;60%~89%的儲(chǔ)備心率為高強(qiáng)度。主觀感受:中強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力(不輕松,但也不很用力);高強(qiáng)度為吃力(感到費(fèi)力,但不到精疲力竭的程度)。講話測(cè)試:運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說(shuō)話,但不能唱歌為中強(qiáng)度;運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說(shuō)話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

形式 抗阻健身器械,啞鈴,杠鈴,彈力帶,與身體自重訓(xùn)練等。

3.柔韌性訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次,每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。

強(qiáng)度 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。

形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。

三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

聯(lián)合運(yùn)動(dòng)順序 在聯(lián)合訓(xùn)練期間,先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練,可降低1型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過(guò)兩天 對(duì)于2型糖尿病患者,有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過(guò)兩天,以防止胰島素作用和胰島素敏感性過(guò)度下降。

2.運(yùn)動(dòng)期血糖管理

關(guān)注血糖水平 血糖水平低于3.9mmol/L是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的禁忌證;1型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為7~10mmol/L,2型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為5~13.9mmol/L。

注意血糖監(jiān)測(cè) 建議開(kāi)始結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)初期可在以下時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)前15~30分鐘;如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí),每30分鐘測(cè)一次;運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,可減少血糖監(jiān)測(cè)頻次。

注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響 服用胰島素促分泌劑(磺脲類(lèi)和格列奈類(lèi))的患者,運(yùn)動(dòng)中需要關(guān)注低血糖相關(guān)癥狀,或在醫(yī)生指導(dǎo)下在運(yùn)動(dòng)當(dāng)日酌情減少用量。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可適當(dāng)補(bǔ)充能量 可適量食用低GI(低升糖指數(shù)——編者注)的食物,如麥片、水果、干果等。

3.并發(fā)癥管理

注意潰瘍保護(hù) 對(duì)于伴有周?chē)窠?jīng)病變的糖尿病患者應(yīng)采取正確的足部防護(hù)措施,選擇合適的鞋襪。足部潰瘍未愈合的患者應(yīng)避免負(fù)重和水下運(yùn)動(dòng)。

視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和屏氣動(dòng)作 患有嚴(yán)重非增生性和增生性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人都應(yīng)該避免高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng),以及搖晃、頭朝下和屏氣用力等動(dòng)作。

關(guān)注超重和肥胖 大多數(shù)2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖,制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)結(jié)合減重方案。

特殊糖尿病患者需要額外評(píng)估 對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高血糖癥患者,在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等)。根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

高脂血癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則

堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng),減少久坐時(shí)間。

以有氧運(yùn)動(dòng)為主 每周進(jìn)行250~300分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

適度量力,循序漸進(jìn) 避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。

二、運(yùn)動(dòng)建議

1.有氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)間和頻率 每周大于5天,累計(jì)250~300分鐘。逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng),建議每天進(jìn)行50~60分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。

強(qiáng)度 中等強(qiáng)度至較高強(qiáng)度:可以通過(guò)心率、主觀用力感覺(jué)或談話測(cè)試來(lái)確定。心率:40%~75%的儲(chǔ)備心率(HRR)*。主觀感受:中等強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力(不輕松,但也不很用力);高強(qiáng)度為吃力(感到費(fèi)力,但不到精疲力竭的程度)。講話測(cè)試:運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說(shuō)話,但不能唱歌為中強(qiáng)度;運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說(shuō)話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

形式 快走,慢跑,騎車(chē),游泳,爬樓梯,跳舞,球類(lèi)活動(dòng)等。

2.抗阻訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次2~4組,每組8~12次,要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練,至少間隔1天。

強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開(kāi)始,即每組動(dòng)作重復(fù)8~12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

形式 抗阻健身器械,啞鈴,杠鈴,彈力帶,身體自重訓(xùn)練等。

3.柔韌性訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次,每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。

強(qiáng)度 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。

形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。

三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

注意藥物副作用 服用他汀類(lèi)降脂藥物可導(dǎo)致肌肉損傷,出現(xiàn)肌肉無(wú)力和酸痛。如果服用藥物期間,在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)異?;虺掷m(xù)性肌肉酸痛,應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生。

特殊高脂血癥患者需要額外評(píng)估 對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高脂血癥患者,在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等),并根據(jù)測(cè)試結(jié)果確定運(yùn)動(dòng)方案。

高尿酸血癥患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

一、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則

堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 保持充足身體活動(dòng),減少久坐時(shí)間。

以有氧運(yùn)動(dòng)為主 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

避免劇烈運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),心率不應(yīng)超過(guò)70%的儲(chǔ)備心率,抗阻運(yùn)動(dòng)也應(yīng)避免或慎重選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

急性痛風(fēng)發(fā)作后循序漸進(jìn)地恢復(fù)正?;顒?dòng) 可采用游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)形式。

合并多種疾病的運(yùn)動(dòng)原則 對(duì)于高尿酸血癥合并多種疾病的患者,在確保所有病情都穩(wěn)定的前提下,根據(jù)病情選擇最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案。

二、運(yùn)動(dòng)建議

1.有氧運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度 中等強(qiáng)度:可以通過(guò)心率、主觀用力感覺(jué)或談話測(cè)試來(lái)確定。心率:40%~59%的儲(chǔ)備心率(HRR)*。主觀感受:有點(diǎn)吃力(不輕松,但也不很用力)。講話測(cè)試:可以正常節(jié)奏說(shuō)話,但不能唱歌。

形式 快走,慢跑,騎車(chē),游泳,八段錦,太極拳,球類(lèi)活動(dòng)等。

2.抗阻訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次2~4組,每組8~12次,要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練,至少間隔1天。

強(qiáng)度 從中等強(qiáng)度開(kāi)始,即每組動(dòng)作重復(fù)8~12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

形式 身體自重訓(xùn)練(如平板支撐、俯臥撐),彈力帶,抗阻健身器械,啞鈴等。

3.柔韌性訓(xùn)練

時(shí)間和頻率 每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次,每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。

強(qiáng)度 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。

形式 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。

三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 高尿酸血癥合并腎病患者應(yīng)進(jìn)行低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(30%~59%的儲(chǔ)備心率)。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分 高尿酸血癥患者應(yīng)維持每日尿量在2000mL以上。

有以下情況人群,運(yùn)動(dòng)前先咨詢(xún)醫(yī)生。在伴有以下情況時(shí),都應(yīng)遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型及強(qiáng)度。

1.靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、2周內(nèi)有心肌梗死或者其他急性心血管事件;

2.不穩(wěn)定型心絞痛;

3.未控制的心律失常;

4.重度主動(dòng)脈瓣狹窄或者其他瓣膜疾?。?/p>

5.心力衰竭失代償;

6.急性肺栓塞或肺梗死;

7.急性甲狀腺功能亢進(jìn);

8.急性心肌炎或心包炎;

9.急性血栓性靜脈炎;

10.其他妨礙安全和運(yùn)動(dòng)鍛煉的殘疾;

11.電解質(zhì)異常;

12.梗阻性肥厚型心臟病,靜息最大左心室流出道壓差>25mmHg;

13.主動(dòng)脈夾層。

稿件來(lái)源于甘肅省衛(wèi)生健康宣傳教育中心,摘編自國(guó)家衛(wèi)生健康委《高血壓等慢性病營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》


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